Синдром отличницы: перфекционизм у взрослых

Женщина с двумя высшими и хорошей должностью рассказывает, что не может отправить отчёт четвёртый день. Он готов. Она перечитывает его и находит, что можно улучшить.

На вопрос, что будет, если отправить как есть, отвечает мгновенно: «Поймут, что я не тяну».

Не весь перфекционизм одинаков

Это главное, что стоит знать по теме, и почти никогда не проговаривается.

Исследователи разделяют перфекционизм на две части.

Перфекционистские стремления — высокие личные стандарты. Хочется сделать хорошо, и это приносит удовольствие.

Перфекционистские опасения — страх не соответствовать, быть осуждённым, оказаться недостаточной.

Ведут себя они по-разному. В метаанализе 416 исследований со 113 тысячами участников опасения показали умеренную связь с тревогой, ОКР и депрессией, а стремления слабую или никакой.

Отсюда практический вывод: проблема не в том, что вы хотите делать хорошо. Проблема в том, что за недостаточно хорошим стоит страх разоблачения.

Социально предписанный перфекционизм

У самой вредной разновидности есть название: убеждение, что совершенства от вас ждут другие.

Опаснее собственных стандартов она тем, что планка ощущается неконтролируемой. Свои требования можно пересмотреть, а чужие ожидания непонятны, безграничны и меняются. Человек живёт в постоянном ожидании, что его оценят и найдут негодным.

И именно эта разновидность растёт быстрее всего. В анализе 246 исследований более чем на 41 тысяче человек за 28 лет социально предписанный перфекционизм вырос на 33%, тогда как перфекционизм собственных стандартов на 10%.

То есть дело не только в характере. Люди действительно живут в среде, где кажется, что оценивают постоянно.

Почему дела откладываются

Перфекционизм и прокрастинация выглядят противоположностями, а ходят парой.

Логика такая. Если задачу можно сделать только идеально, к ней страшно приступить: пока не начал, не провалился. Откладывание снимает тревогу на время и повышает её в целом.

Поэтому совет «просто начни» бесполезен. Начать мешает не лень, а ожидание оценки.

Чем это отличается от ответственности

Разница в возможности остановиться.

Ответственный человек соотносит усилия с задачей и признаёт работу достаточной. Перфекционист остановиться не может, потому что тревогу снимает не готовый результат, а идеальность, которой не бывает.

Вторая разница в отдыхе. Ответственность отдыхать не мешает. Синдром отличницы мешает: отдых ощущается как воровство времени у того, что можно было доделать.

Что с этим делают

Основной подход — когнитивно-поведенческая терапия, направленная именно на перфекционизм. Она снижает тревожные и депрессивные симптомы.

Знать заранее стоит вот что. Сам перфекционизм как устойчивая черта меняется медленнее, чем симптомы, и высокий его уровень в начале лечения обычно ухудшает результаты терапии. Это не повод не начинать, а повод назвать его сразу, а не обнаруживать на середине пути.

Работа обычно идёт не с планкой, а с тем, что стоит за ней: с идеей, что принятие нужно заслужить результатом.

Как я помогаю

Сначала разделяю стремления и опасения. Это разговор минут на десять, и он часто снимает половину напряжения: выясняется, что лечить надо не любовь к качественной работе, а страх.

Дальше смотрю, нет ли под этим тревожного расстройства или депрессии. Перфекционизм часто оказывается способом справляться с тревогой, и тогда работать нужно с обоими слоями.

И отдельно разбираю избегание: отложенные задачи, несделанные шаги, возможности, от которых отказались из страха не справиться. Обычно именно там видно, сколько эта черта уже стоила, и именно это становится точкой приложения усилий.